7 Makanan Buka Puasa Sehat untuk Penuhi Nutrisi Tubuh

Siapa nih yang sering kalap saat berhadapan dengan makanan buka puasa? Tenang, lo nggak sendirian. Ini karena bulan suci tidak hanya identik rukun puasa Ramadan yakni menahan diri dari lapar dan haus. Lebih dari itu, banyak juga penjual takjil yang dagangannya begitu menggoda. 

Sayangnya, lo harus memperhatikan asupan makanan yang masuk agar puasa tidak mengganggu kesehatan.

Pentingnya Menjaga Asupan Nutrisi Saat Puasa

Penelitian menunjukkan bahwa 59,5% responden mengalami kenaikan berat badan setelah sebulan berpuasa.[1] Ini bisa banget lo alami karena pola makan yang nggak baik. Contohnya, lo sembarangan pilih makanan untuk sahur dan buka puasa. 

Ingat, mengontrol asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh melalui menu yang sehat dan seimbang sangatlah penting. Asupan nutrisi yang tepat bisa membantu mencegah lo merasa mudah lelah, lemas, dehidrasi, ataupun mengalami komplikasi kesehatan saat puasa. 

Lalu, makanan seperti apa sih yang lo butuhkan saat buka puasa? Makanan yang lo konsumsi harus seimbang dengan 5 kunci utama yakni:

• Kaya nutrisi

• Mengandung air yang cukup 

• Nggak mengganggu kestabilan gula darah

• Memenuhi kebutuhan energi harian

• Bagus untuk kesehatan saluran pencernaan

Lima poin di atas harus ada dalam menu berbuka lo, agar tubuh tetap fit dan nutrisi tercukupi selama berpuasa.

Rekomendasi Menu Buka Puasa Sehat dan Bergizi

Sehat itu nggak harus mahal kok. Kuncinya ada pada porsi yang tepat. Nah, buat lo yang masih bingung untuk menyajikan menu buka puasa yang sehat, berikut ada beberapa rekomendasi yang bisa lo pakai:

1. Kurma

Cemilan yang cocok untuk buka adalah kurma yang tinggi serat fiber, kalori, dan antioksidan, tetapi indeks glikemiknya rendah.[2] Snack bar atlet banyak yang berasal dari olahan kurma karena cocok untuk boost energi.

Rata-rata 1 kurma mengandung 50-70 kalori. Makan 3-4 butir kurma sudah sepadan dengan sepiring nasi putih. Lo tinggal lengkapi dengan protein, buah, sayur, dan cairan untuk buka. Cocok untuk makanan sahur atau berbuka.

2. Sup Sayur

Mengawali iftar dengan menu buka puasa rumahan yang “ringan” itu baik untuk pencernaan. Alasannya, tubuh bisa mulai mencerna dengan perlahan dan nggak kaget dengan asupan makanan berat secara tiba-tiba. 

Sup sayur dengan base air kaldu adalah pilihan yang tepat karena kandungan air dan serat yang banyak. Lo bisa tambahkan protein rendah lemak untuk mengoptimalkan asupan nutrisi. 

3. Salad Buah

Menu buka puasa segar seperti salad buah homemade yang fresh cocok untuk iftar. Pilih buah-buahan yang kaya vitamin, serat, dan air seperti jeruk, stroberi, nanas, buah naga, semangka, kiwi, dan lainnya. 

Dressingnya bisa dari yoghurt dan madu. Menu ini cocok buat lo yang bosen sama es buah, jus, dan lainnya.

4. Omelet Sayur

Menu buka puasa 30 hari bisa lo awali dengan paduan kelembutan omelet. Telur tinggi protein dan sayuran kaya serat. Lo bisa pilih sayuran seperti wortel, bayam, atau bahkan brokoli sebagai campuran. 

Mencampurkan susu full cream ke dalam adonan omelet akan membuat tekstur lebih lembut. Omelet sayur cocok untuk anak-anak, orang dewasa, hingga lansia.

5. Smoothies

Dibandingkan jus buah dan sayur, smoothies punya tekstur lebih kental dan kalorinya lebih tinggi. Kandungan serat pada smoothies juga lebih tinggi, lho!

Menu buka puasa simple ini cocok untuk membatalkan puasa karena porsinya tidak berat, tetapi cukup mengenyangkan. Lo bisa pilih buah, sayur, dan hingga susu favorit untuk membuat smoothies di rumah. 

6. Kentang Tumbuk

Lo menghindari nasi untuk buka puasa? Kentang tumbuk atau mashed potatoes bisa banget jadi alternatif. Indeks glikemik kentang lebih rendah dari nasi putih. Bahkan indeks glikemik kentang rebus yang sudah didinginkan bisa turun sebesar 30-40%.[3]

Lo bisa memadukan kentang tumbuk dengan sayuran yang disautee dan protein rendah lemak seperti ikan panggang, ayam panggang, ataupun steak.

7. Gado-Gado

Jika orang western punya salad sayur, Indonesia juga punya gado-gado. Makanan enak untuk buka puasa ini mengandung nutrisi yang komplit. 

Ada banyak jenis sayuran yang kaya serat dan vitamin, kentang rebus sebagai sumber karbohidrat, tahu-tempe dengan kandungan protein nabati, serta kacang yang kaya lemak. 

Tips Buka Puasa Sehat

Menjalani puasa harusnya membuat tubuh lebih sehat karena waktu makan lebih teratur. Namun, beberapa orang justru mengalami masalah pencernaan hingga berat badan yang bertambah. Ini bisa terjadi karena lo salah langkah dalam berbuka puasa. Simak tips puasa dengan langkah berbuka yang tepat berikut:

1. Baca doa buka puasa dulu, baru minum cairan untuk menghilangkan rasa haus, baru makan sesuatu dalam porsi kecil. Lo bisa pilih antara air putih, jus buah, es campur, hingga air kelapa muda. 

2. Sunah puasa memang menyegerakan berbuka. Namun, jangan buru-buru makan berat karena bisa membuat perut nggak nyaman. Sebaiknya, lo buka dengan makanan yang ringan terlebih dahulu.

3. Tunda makan berat setelah tarawih agar lebih fokus saat shalat, nggak ngantuk akibat kekenyangan, dan mengurangi risiko kalap makan.

Momen puasa lo kali ini bisa lebih berarti bersama Kahf. Melalui Kahf Forward, kami menghadirkan #PejuangBerkahf dan mengajak kita semua untuk terus berjuang menjadi pribadi yang lebih baik dan menebarkan keberkahan bagi sekitar. Kapan lagi sharing soal ibadah, termasuk makanan buka puasa bisa lebih seru?