10 Makanan Sahur Sehat Agar Lo Kenyang Lebih Lama

Selama puasa, tubuh butuh energi yang cukup agar aktivitas harian tidak terganggu. Inilah yang membuat asupan makanan sahur sangat penting. Lo nggak bisa hanya sekedar niat puasa Ramadan dan makan roti atau mie sebagai makanan sahur puasa dan berharap tidak lapar. 

Selalu perhatikan komposisi makanan yang lo konsumsi!

Makanan Sahur Sehat dan Kenyang Lebih Lama

Asupan makanan sehat punya peran penting untuk menjaga kesehatan, memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi tubuh lo saat puasa.[1] Berikut beberapa rekomendasi makanan sahur agar kuat puasa:

1. Sup

Mengonsumsi sup adalah tips puasa yang jitu karena bisa menjadi asupan cairan tambahan selain air minum. Sup juga membuat lo kenyang lebih lama serta tahan lapar.[2] Pastikan sup ini memakai kuah kaldu, bukan krim. Buat sup dengan kombinasi serat dan protein tinggi. 

Lo bisa memperbanyak isian sayuran tinggi serat seperti wortel, brokoli, hingga kembang kol. Sementara itu, sumber proteinnya bisa dari ikan, daging sapi, ataupun ayam. 

2. Nasi Merah

Data dari BPS menunjukkan bahwa rata-rata konsumsi mingguan untuk komoditi beras per orang mencapai 1,521 kg di tahun 2024.[3] Agar menu sahur lo lebih sehat dan bergizi, coba deh ganti nasi putih ke nasi merah. 

Nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah. Artinya, proses penyerapan zat gizi oleh tubuh lebih lambat sehingga lo akan merasa kenyang lebih lama.  

3. Telur

Telur puyuh, telur ayam, ataupun telur bebek merupakan sumber protein yang bisa lo andalkan saat puasa. Asupan protein yang tinggi bisa membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Kabar baiknya, telur bisa lo olah ke dalam berbagai jenis menu sesuai kebutuhan. Telur rebus, telur balado, telur pindang, hingga omelet bisa jadi pilihan yang oke.

4. Ikan

Sumber protein lain yang bisa lo konsumsi saat sahur adalah ikan. Selain berperan sebagai menu sahur sehat agar tidak lemas, ikan juga dapat diolah menjadi berbagai sajian sehingga menu sahur lebih bervariasi.

Ikan enak untuk digoreng, dibakar, atau bahkan dikukus. Sumber protein ini juga mudah disajikan dengan tumis sayuran, sambal, dan lainnya. 

5. Yoghurt

Lo termasuk orang yang tidak suka makan berat saat sahur? Lo bisa coba yoghurt yang bagus untuk saluran pencernaan karena mengandung probiotik. Jenis greek yoghurt juga mengandung protein tinggi.

Kombinasikan yoghurt dengan buah segar hingga kacang-kacangan seperti granola agar lo tetap merasa kenyang dan berenergi sepanjang hari.

6. Kurma

Bulan Ramadan identik dengan kurma. Buah kesukaan Nabi Muhammad saw. ini kaya akan kandungan serat, protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral. 

Kurma juga memiliki kadar glikemik yang rendah sehingga lo nggak perlu takut gula darah melonjak.

7. Whey Protein

Lo yang sering berolahraga tentu mengenal whey protein yang jadi sumber protein komplit bagi tubuh. Ini bisa jadi solusi menu sahur simple untuk lo yang pengen puasa tanpa takut lapar. 

Apalagi jika whey protein yang lo pilih mengandung protein dengan tipe pelepasan lambat dan cepat. Campuran whey protein saat ini banyak tersedia untuk minuman pengganti makanan dan mudah lo temukan di toko daring maupun luring.

8. Buah Segar dengan Kadar Glikemik Rendah

Mayoritas buah-buahan segar mengandung karbohidrat sederhana. Namun, di sisi lain masih ada kok buah yang kandungan glikemiknya rendah. Jenis buah ini cocok sebagai menu sahur sehat untuk diet.

Pilihannya beragam seperti apel, jeruk, pepaya, anggur, cherry, pir, stroberi, hingga peach. Lo bisa mengonsumsi buah-buahan segar ini secara langsung, di jus, dicampur oatmeal, hingga dibuat smoothies. 

9. Kacang-Kacangan

Apa lo tahu kalau kacang-kacangan hanya mengandung sangat sedikit karbohidrat, sehingga bahan makanan ini ada yang tidak punya kadar glikemik sama sekali? Nah, makanan untuk sahur selain nasi adalah kacang-kacangan karena membuat lo kenyang lebih lama. 

Coba deh almond, walnut, pecan, hingga hazelnut. Lo bisa memanfaatkan kacang-kacangan ini sebagai camilan ataupun mencampurnya dengan bahan makanan lain.

10. Alpukat

Alpukat yang kaya akan lemak baik dan serat sangat cocok untuk menu sahur yang sehat. Kandungan protein dan karbohidratnya juga mengenyangkan.

Lo bisa memakai alpukat untuk salad, jus, atau bahkan mengonsumsinya secara langsung. Kabar baiknya, bulan puasa kali ini bertepatan dengan musim alpukat, sehingga lo gak kesulitan mencari di pasar ataupun supermarket terdekat.

Makanan Apa yang Harus Lo Hindari Saat Sahur?

Ada fenomena unik saat puasa. Beberapa orang justru mengalami kenaikan berat badan atau merasa mudah lapar serta haus. Ini bisa terjadi karena lo salah dalam mengontrol asupan makanan buka puasa ataupun sahur.

Berikut beberapa jenis makanan yang harus lo hindari saat sahur:

• Mie instan hingga ultra processed food yang kaya garam atau natrium karena meningkatkan tekanan darah dan membuat lo mudah haus.

• Makanan tinggi lemak jenuh seperti produk olahan susu (keju dan es krim), daging olahan (kornet, sosis, nugget), hingga gorengan karena tinggi kalori dan memicu asam lambung.

• Selain minum kopi saat sahur, makanan tinggi gula seperti cake, sirup, hingga pancake karena membuat lo mudah lapar.

Nah, seiring dengan perjuangan selama berpuasa untuk menahan hawa nafsu, Kahf melalui Kahf Forward menghadirkan #PejuangBerkahf yang mengajak kita semua untuk terus berjuang menjadi pribadi yang lebih baik dan menebarkan keberkahan bagi sekitar.